ROUTINE ABDOMINAUX Niveau 1 Héloïse Blangero Diététicienne-nutritionniste / Coach sportif à Verneuil sur seine
ROUTINE ABDOMINAUX Niveau 1
Exercice N°1 Respiration abdominale
Sur les genoux largeur de hanche, une main sur le ventre, l'autre sous la poitrine.
Serrer les fessiers pour éviter de cambrer.
J'inspire en rentrant le ventre et en montant la poitrine, je souffle en serrant le ventre, en engageant le périnée (on se retient d'une envie d'uriner) et on garde la contraction des fessiers pour protéger le bas du dos.
Faire 4 respirations longues, de manière à vider les poumons.
Cet exercice vous permet de réapprendre à respirer en retrouvant une meilleure capacité pulmonaire.
Vous engagez également le transverse et le périnée qui sont les principaux muscles profonds des abdominaux.
Ces muscles on la particularité de retrouver un ventre plus plat car ils permettent aux organes internes de retourner à leur bonne place proche de la colonne vertébrale.
Pour un entrainement sur mesure, n'hésitez pas à prendre un rendez-vous de suivi coaching sportif qui sera adapté à vos capacités et répondra à vos propres besoins.
Pour plus de détails suivez le lien: Rendez-vous de suivi
ROUTINE ABDOMINAUX Niveau 1
Exercice N°2 Gainage à genou
Sur les avant bras, les mains au sol. Aligner les épaules avec les coudes.
Allonger le dos, fessiers plus bas que les épaules.
Vous devez être fort sur le sol en poussant dans les éléments au sol (mains, coudes, genoux)
Inspire: creusez le ventre, gonfle la poitrine
Expire: serrez le ventre, le perinée, les fessiers en soufflant très fort
Faire 2 à 4 longues respirations sur le mouvement.
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ROUTINE ABDOMINAUX Niveau 1
Exercice N°3 Gainage cuillère pieds alternés
Assis sur les fessiers, les mains au sol, les bras légèrement fléchis, genoux fléchis.
S'incliner vers l'arrière avec un dos bien droit et le buste haut.
Inspire: Levez une jambe au ras du sol, creusez le ventre et gonflez la poitrine.
Expire: Jambe toujours levée, je souffle fort pour vider mes poumons, serrez le ventre et le perinée.
Alternez les jambes en combinant la respiration 2 fois de chaque coté.
Pour un entrainement sur mesure, n'hésitez pas à prendre un rendez-vous de suivi coaching sportif qui sera adapté à vos capacités et répondra à vos propres besoins.
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ROUTINE ABDOMINAUX Niveau 1
Exercice N°4 Abdominaux hypopressifs grand droit
Sur le dos, les épaules basses, ramenez les genoux à 90°.
La tête et le dos bien plaqués au sol, mains sur les cuisses, je vais exercer une pression opposée entre les genoux et les mains.
Inspire: Creusez le ventre gonflez la poitrine
Expire: En soufflant, poussez les lombaires dans le sol, en serrant le ventre et le perinée et exercez une pression opposée entre les genoux et les mains.
Videz l'air des poumons au maximum et relachez puis reprendre les respirations et contractions 3 fois.
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