ROUTINE ABDOMINAUX Niveau 2 Héloïse Blangero Diététicienne-nutritionniste / Coach sportif à Verneuil sur seine

Introduction:

Travail musculaire sollicitant la sangle abdominale notamment les muscles profonds des abdominaux (transverse et périnée) Ces muscles ont la particularité de retrouver un ventre plus plat car ils replacent les organes internes à leur bonne place; contre la colonne vertébrale.

La respiration sur tous les exercices est une respiration abdominale:

J'inspire en rentrant le ventre et en montant la poitrine, je souffle en serrant le ventre, en engageant le périnée (on se retient d'une envie d'uriner) et au besoin on contracte les fessiers pour protéger le bas du dos.
 

EXERCICE N°1 Planche sur les pieds

Avant bras et mains au sol, alignez les coudes avec les épaules. Reculez les genoux de manière à obtenir un dos bien droit et les fessiers à hauteur des épaules. Une fois la position verrouillée pointez les pieds et levez vos genoux.

(si cambrure lors de l'exercice, posez les genoux au sol)

Respiration abdominale X4

Inspire: rentrez le ventre, montez la poitrine.

Expire: Soufflez fort en serrant le ventre, le périnée et les fessiers.

EXERCICE N°2 Gainage en cuillère

Sur les fessiers, genoux fléchis, dos bien droit, épaules basses, s'incliner vers l'arrière de manière à stabiliser la posture (si douleur dans le bas du dos, posez les mains au sol derrière les fessiers), levez les bras en inspirant.

Respiration abdominale X4

Inspire: rentrez le ventre, montez la poitrine et grandissez vous (effacez le dos rond).

Expire: Soufflez fort en serrant le ventre, le périnée et en pressant les genoux l'un contre l'autre.

EXERCICE N°3 Abdominaux hypopressifs obliques

Sur le dos, bras le long du corps, genoux proches des fessiers, levez une jambe fléchis.

La tête et le dos bien plaqués au sol, main sur la cuisse opposée, je vais exercer une pression entre le genou et la main de manière à ce que le genou reste au dessus de la hanche.

Respiration abdominale X4

Inspire: Creusez le ventre, gonflez la poitrine

Expire: En soufflant, poussez les lombaires dans le sol, en serrant le ventre et le périnée et exercez une pression opposée entre le genou et la main.

Videz l'air des poumons au maximum et relacher. Puis reprendre les respirations et contractions.

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Cette série de 3 exercices peut-être réalisée 1, 2 à 3 fois de suite selon votre niveau.

Pensez à vous hydrater par petites gorgées entre les séries.

Bonne séance!

Pour un entrainement sur mesure, n'hésitez pas à prendre un rendez-vous de suivi coaching sportif qui sera adapté à vos capacités et répondra à vos propres besoins.

Pour plus de détails suivez le lien: Rendez-vous de suivi