}
Héloïse Blangero
Diététicienne-nutritionniste / Coach sportif Verneuil-sur-Seine 78480
 
 
 

ROUTINE ABDOMINAUX Niveau 2 Héloïse Blangero Diététicienne-nutritionniste / Coach sportif à Verneuil sur seine


video-play-icon

ROUTINE ABDOMINAUX Niveau 2

Enchaînement de 3 exercices niveau 2

Introduction:

Travail musculaire sollicitant la sangle abdominale notamment les muscles profonds des abdominaux (transverse et périnée) Ces muscles ont la particularité de retrouver un ventre plus plat car ils replacent les organes internes à leur bonne place; contre la colonne vertébrale.

La respiration sur tous les exercices est une respiration abdominale:

J'inspire en rentrant le ventre et en montant la poitrine, je souffle en serrant le ventre, en engageant le périnée (on se retient d'une envie d'uriner) et au besoin on contracte les fessiers pour protéger le bas du dos.
 

 

EXERCICE N°1 Planche sur les pieds

Avant bras et mains au sol, alignez les coudes avec les épaules. Reculez les genoux de manière à obtenir un dos bien droit et les fessiers à hauteur des épaules. Une fois la position verrouillée pointez les pieds et levez vos genoux.

(si cambrure lors de l'exercice, posez les genoux au sol)

Respiration abdominale X4

Inspire: rentrez le ventre, montez la poitrine.

Expire: Soufflez fort en serrant le ventre, le périnée et les fessiers.

 

EXERCICE N°2 Gainage en cuillère

Sur les fessiers, genoux fléchis, dos bien droit, épaules basses, s'incliner vers l'arrière de manière à stabiliser la posture (si douleur dans le bas du dos, posez les mains au sol derrière les fessiers), levez les bras en inspirant.

Respiration abdominale X4

Inspire: rentrez le ventre, montez la poitrine et grandissez vous (effacez le dos rond).

Expire: Soufflez fort en serrant le ventre, le périnée et en pressant les genoux l'un contre l'autre.

 

EXERCICE N°3 Abdominaux hypopressifs obliques

Sur le dos, bras le long du corps, genoux proches des fessiers, levez une jambe fléchis.

La tête et le dos bien plaqués au sol, main sur la cuisse opposée, je vais exercer une pression entre le genou et la main de manière à ce que le genou reste au dessus de la hanche.

Respiration abdominale X4

Inspire: Creusez le ventre, gonflez la poitrine

Expire: En soufflant, poussez les lombaires dans le sol, en serrant le ventre et le périnée et exercez une pression opposée entre le genou et la main.

Videz l'air des poumons au maximum et relacher. Puis reprendre les respirations et contractions.

___________________

Cette série de 3 exercices peut-être réalisée 1, 2 à 3 fois de suite selon votre niveau.

Pensez à vous hydrater par petites gorgées entre les séries.

Bonne séance!

 

Pour un entrainement sur mesure, n'hésitez pas à prendre un rendez-vous de suivi coaching sportif qui sera adapté à vos capacités et répondra à vos propres besoins.

Pour plus de détails suivez le lien: Rendez-vous de suivi

 

 


Lire les commentaires (0)

Articles similaires


Soyez le premier à réagir

Ne sera pas publié

Envoyé !

Derniers articles

Recette de Tian aux légumes

23 Mai 2022

La recette de Tian aux légumes proposée par Héloïse Blangero
Votre Diététicienne-Nutritionniste / Coach sportif vous propose sa recette de Tian aux légumes
 
 
 
Ingrédients pour 4 personnes:
1 be...

ROUTINE ABDOMINAUX Niveau 2 Héloïse Blangero Diététicienne-nutritionniste / Coach sportif à Verneuil sur seine

08 Avr 2022

ROUTINE ABDOMINAUX Niveau 2
Enchaînement de 3 exercices niveau 2
Introduction:
Travail musculaire sollicitant la sangle abdominale notamment les muscles profonds des abdominaux (transverse et péri...

ROUTINE ABDOMINAUX Niveau 1 Héloïse Blangero Diététicienne-nutritionniste / Coach sportif à Verneuil sur seine

08 Avr 2022

ROUTINE ABDOMINAUX Niveau 1

Exercice N°1 Respiration abdominale
Sur les genoux largeur de hanche, une main sur le ventre, l'autre sous la poitrine.
Serrer les fessiers pour éviter de cambrer.
J'...

Catégories

Création et référencement du site par Simplébo

Connexion

En poursuivant votre navigation sur ce site, vous acceptez l'installation et l'utilisation de cookies sur votre poste, notamment à des fins d'analyse d'audience, dans le respect de notre politique de protection de votre vie privée.

Prendre rendez-vous en ligneDoctolib